안녕하세요, 여러분. 오늘은 헬스장에 가지 않아도 체지방을 없애고 건강한 몸을 만들 수 있는 방법에 대해 알아볼까요?
우리는 나이가 들면서 신진대사가 느려지고, 근육은 줄어들고, 지방은 늘어나기 때문에 칼로리를 잘 태우지 못하게 돼요.
그래서 체중이 증가하고, 비만이 되면 다양한 질병의 위험도 커져요. 하지만 걱정하지 마세요.
미국 뉴스위크지에서 소개한 건강 전문가들의 의견을 참고해서, 신진대사를 촉진하고 지방을 잘 없애는 데 도움이 되는 5가지 생활 습관을 알려드릴게요.
이런 습관들을 꾸준히 실천하면, 헬스장에 가지 않아도 몸매 관리와 건강 유지를 할 수 있을 거예요.
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체지방 없애는 5가지 생활 습관
체지방 없애는 생활 습관 1: 잘자야 잘 빠진다.
잠은 우리의 건강과 체중에 매우 중요한 역할을 해요.
잠을 잘 자면 신진대사가 개선되고, 지방이 줄어들고, 근육이 늘어나기 때문이에요.
반대로 잠을 부족하게 자면 신진대사가 느려지고, 지방이 쌓이고, 근육이 줄어들어요.
그래서 체중이 증가하고, 비만이 되기 쉬워져요.
비만 전문의인 케빈 허프만 박사는 매일 밤 7~8시간의 ‘양질의 수면’을 취하는 것이
신진대사를 개선하고 지방을 줄이는 데 도움이 되는 간단하지만 중요한 생활 습관 변화 중 하나라고 말했어요.
그는 양질의 수면은 신진대사를 조절하는 데 필수적이라고 설명했어요.
연구에 따르면 일상적으로 충분한 수면을 하지 못하는 사람은 식사 후 포만감을 덜 느끼고 음식에 포함된 지방을 다르게 대사하는 것으로 나타났대요.
이 두 가지 조건 모두 더 많은 체중 증가로 이어질 수 있어요.
그는 또 짧은 수면 (매일 밤 6시간 미만)은 체질량 지수를 높이고 체중이 증가하는 것과 연관돼 있다고 말했어요.
짧은 수면 시간은 어린이와 성인 모두에서 비만 위험을 40% 이상 증가시킨다고 했어요.
그러니까 여러분은 잠을 충분히 자야 해요. 잠을 잘 자면 몸도 마음도 건강해지고, 키도 크고, 성적도 좋아져요.
잠을 잘 자는 방법은 무엇일까요?
여러분은 잠자리에 들기 전에 스마트폰이나 컴퓨터 같은 전자기기를 멀리해야 해요.
이런 기기들은 우리의 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해하고, 수면의 질을 낮춰요.
그리고 침실은 어둡고 조용하게 해야 해요.
밝거나 시끄러운 환경은 우리의 수면 주기를 깨트리고, 깊은 수면을 방해해요.
마지막으로 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유나 차를 마시는 것도 좋아요.
이런 음료들은 우리의 신경계를 안정시키고, 편안한 수면 상태로 이끌어줘요.
체지방 없애는 생활 습관 2: 걸으면 칼로리 빠진다.
여러분은 하루에 얼마나 걷고 있나요?
걷기는 우리의 건강과 체중에 매우 좋은 운동이에요.
걷기는 칼로리를 태우고, 신진대사를 개선하고, 근력과 유연성을 향상시켜줘요.
그리고 걷기는 우리의 심장과 혈관을 강하게 하고, 혈압과 콜레스테롤을 낮춰주고, 당뇨병이나 뇌졸중 같은 질병을 예방해줘요.
또한 걷기는 우리의 기분을 좋게 하고, 스트레스를 줄여주고, 우울증이나 불안감을 완화해줘요.
피트니스 트레이너인 아루사 네코남은 걷기가 흔히 비운동 활동 열 발생 (NEAT)이라고 불리는 일일 에너지 소비에 큰 기여를 한다고 말했어요.
간단히 말해 이것은 우리가 잠을 자거나 운동을 하지 않을 때 우리가 하는 모든 활동에서 소비되는 에너지라고 해요.
그는 걷기가 지방 감량을 위해 트레이닝하는 모든 고객에게 하루에 만 보씩 걸으라고 조언했어요.
그러니까 여러분은 하루에 만 보씩 걷기를 목표로 해보세요. 만 보씩 걷기는 어렵지 않아요.
집에서 학교까지 걸어가거나, 버스나 지하철에서 한 정거장 전에 내려서 걸어가거나, 계단을 이용하거나, 점심시간이나 방과 후에 친구들과 산책하거나, 쇼핑할 때도 걷기를 즐겨보세요.
런 작은 습관들이 모여서 큰 변화를 만들 수 있어요.
체지방 없애는 생활 습관 3: 단백질은 신진대사 촉진시킨다.
여러분은 단백질을 충분히 섭취하고 있나요?
단백질은 우리의 건강과 체중에 매우 중요한 영양소이에요.
단백질은 우리의 근육과 조직을 구성하고, 호르몬과 효소를 생성하고, 면역체계를 강화하고, 상처를 치유하고, 에너지를 공급해줘요.
그리고 단백질은 신진대사를 촉진시키고, 지방을 줄이고, 근육을 늘리는 데 도움이 되어요.
네코남은 특정 식품군이 일일 총 에너지 소비량을 증가시킬 수 있다고 말했어요.
그는 닭고기, 생선과 같은 살코기 단백질을 식단의 주요 구성 요소로 삼아 신진대사를 촉진하라고 조언했어요.
단백질 칼로리의 약 20%는 소화를 통해 소모되는데 고단백 음식을 먹으면 음식을 분해하는 화학 반응이 일어나면서 내부 체온이 상승한다고 해요.
2020년 비만 및 대사 증후군 저널에 발표된 연구에 따르면 권장 식이 허용량보다 더 많은 단백질을 섭취하면 체중이 감소할 뿐만 아니라
저칼로리 식단과 표준 칼로리 식단 모두에서 체지방량을 줄이면서 무지방량을 보존해 신체 구성을 개선할 수 있는 것으로 나타났대요.
그러니까 여러분은 단백질을 충분히 섭취해야 해요.
단백질은 우리의 몸무게의 1kg당 1g 정도가 적당하다고 해요.
예를 들어, 50kg인 사람은 하루에 50g의 단백질을 섭취해야 한다는 거예요.
단백질은 살코기뿐만 아니라 우유, 요거트, 치즈, 계란, 두부, 콩, 견과류 등에도 많이 들어있어요.
이런 음식들을 균형있게 섭취하면 좋아요.
체지방 없애는 생활 습관 4: 물을 충분히 마셔야 한다.
여러분은 물을 충분히 마시고 있나요?
물은 우리의 건강과 체중에 매우 중요한 역할을 해요.
물은 우리의 몸의 60% 이상을 차지하고, 혈액과 소변, 땀 등의 체액을 만들고, 영양소와 산소를 우리의 세포에 전달하고,
독소를 배출하고, 체온을 조절하고, 관절과 인대를 윤활하고, 피부와 뇌를 건강하게 유지해줘요.
그리고 물은 신진대사를 촉진시키고, 지방을 줄이는 데 도움이 되어요.
영양 치료사인 안나 차부라는 물을 충분히 마시면 독소 배출에 도움이 되고, 브레인 포그 (집중력 부족 및 집중력 저하)를 줄이며, 포만감과 활력을 유지할 수 있다고 설명했어요.
물을 마신 후 약 1시간 동안 신진대사를 최대 30%까지 높일 수 있다고 해요.
탈수는 신진대사를 느리게 할 수 있으므로 하루 종일 충분한 물을 마시고 있는지 확인할 필요가 있어요.
신진대사를 위해서는 하루에 3-4리터의 물을 마시는 것을 권장한다고 해요.
그러니까 여러분은 물을 충분히 마셔야 해요.
물은 우리의 몸에 필수적인 영양소이기도 하고, 다이어트 음료나 탄산음료보다 훨씬 건강하고 저렴하고 친환경적이에요.
물을 마시는 방법은 간단해요. 항상 텀블러나 보틀을 들고 다니거나, 자주 수도꼭지나 정수기 앞에 가서 한 모금씩 마시거나,
음식과 함께 물을 섭취하거나, 과일이나 허브를 넣어서 맛있게 만들어 마시거나, 차나 커피 대신에 물을 마시거나, 운동 전후에 충분히 보충해주거나,
목이 말랐다는 신호가 오기 전에 자주 마시거나, 잠자기 전에 한 잔 마시거나, 일어날 때 한 잔 마시거나 등등 여러 가지 방법이 있어요.
체지방 없애는 생활 습관 5: 웨이트 트레이닝을 한다.
여러분은 웨이트 트레이닝을 해본 적이 있나요?
웨이트 트레이닝은 우리의 건강과 체중에 매우 좋은 운동이에요.
웨이트 트레이닝은 우리의 근육을 강화하고, 뼈와 관절을 보호하고, 체력과 균형감각을 향상시켜줘요.
그리고 웨이트 트레이닝은 신진대사를 개선하는 데 큰 도움이 되어요.
근육이 지방보다 신진대사가 더 활발하기 때문이에요.
이는 근육량이 증가함에 따라 신체가 새로운 체성분을 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 소모해야 한다는 것을 의미해요.
웨이트 트레이닝을 하면 신진대사를 개선하는 데 큰 도움이 된다고 해요.
근육이 지방보다 신진대사가 더 활발하기 때문이에요.
이는 근육량이 증가함에 따라 신체가 새로운 체성분을 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 소모해야 한다는 것을 의미해요.
그러니까 여러분은 웨이트 트레이닝을 해보세요.
웨이트 트레이닝은 나이나 성별에 상관없이 모두 할 수 있어요.
단, 정확한 자세와 방법을 알고, 자신의 능력에 맞게, 부상을 예방하기 위해 스트레칭과 휴식을 잘 하면서 해야 해요.
웨이트 트레이닝은 집에서도 할 수 있어요. 물병이나 책 등의 물건을 들고 하는 것도 좋아요.
혹은 학교나 동네에 있는 체육관이나 헬스장에서도 할 수 있어요. 전문가나 친구들과 함께 하는 것도 좋아요.
결론
오늘은 헬스장에 가지 않아도 체지방을 없애고 건강한 몸을 만들 수 있는 5가지 생활 습관에 대해 알아봤어요.
이런 습관들은 우리의 신진대사를 촉진시키고, 지방을 줄이고, 근육을 늘리고, 심장과 혈관을 강화하고, 기분을 좋게 해줘요.
이런 습관들을 꾸준히 실천하면, 헬스장에 가지 않아도 몸매 관리와 건강 유지를 할 수 있을 거예요.
여러분도 오늘부터 이런 습관들을 시작해보세요.